Витамины круглый год. Витамины с нашей грядки.

Наименование витамина

Пищевые источники

Участие в процессах

Норма ежедневной филологической потребности взрослых

Интересные факты

Витамин С

(Аскорбиновая кислота)

Шиповник, сладит перец, смородина, облепиха, петрушка, укроп, капуста брюссельская белокочанная или цветная, картофель, помидоры, яблоки, ананасы, цитрусовые

Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, поддерживает прочность кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, железа, ряда витаминов

90 мг

Крайне не устойчив. Разрушается при тепловой обработке, контакте с металлической посудой. Хорошо сохраняется в кислой среде. При хранении яблок, картофеля, капусты уже через 4-5 месяцев количество витамина С уменьшается на 60-80%. Водорастворимые витамины.

Биофлавоноиды (вещества с Р- витаминной активностью)

Репчатый лук клюква, яблоки, лимоны, шпинат, цитрусовые, абрикосы, черника, виноград, малина, шоколад, черешня, голубика

Биофлавоноиды инактивируют фермент аскорбатокседазу, увеличивая поступление аскорбиновой кислоты в клетку. 

250 мг

Биофлавоноиды и витамин С должны поступать совместно. Водорастворимые витамины.

Витамин В1 (Тнамнн)

Семена подсолнечника кедровые орехи хлеб (особенно из муки грубого помола), крупы (гречневая, пшеничная, овсяная), свинина, лосось, печень говяжья, картофель, зеленый горошек, фасоль

Регулирует обмен: углеводов, аминокислот, жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы

1,5 мг

Постоянное употребление чая и кофе снижает поступление витамина В1. Водорастворимые витамины.

Витамин В2 (рибофлавин)

Печень говяжья и дрожжи, сыр. творог, яйца, молоко и жидкие молочные продукты, рыба, птица.

Улучшает остроту зрения на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение

1,8 мг

Солнечный свет способен разрушать витамин В2 до 50-70%, например, в молоке. Водорастворимые витамины.

Витамин В6 (Пиридоксин)

Мясопродукты. рыба, картофель, овощи, зерновые. Молочные продукты и большинство фруктов и ягод бедны этим витамином

Необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот.

2 мг

Прием некоторых лекарственных средств снижает его усвояемость (например, анптипаркинсонические препараты). Водорастворимые витамины.

Витамин РР (Ниацин)

Мясопродукты, рыба, овощи, зерновые. Молочные продукты и большинство фруктов и ягод бедны этим витамином

Регулирующе воздействует на высшую нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности расширяет мелкие сосуды

20 мг

Единственный витамин, способный синтезироваться в клетках организма из аминокислоты триптофана.

Фолиевая кислота (Фолаты)

Хлебобулочные изделия из муки грубого помола, грибы, зелень

Играет важную роль в обмене белков, положительно влияет на жировой обмен в печени

400 мг

Хорошо усваивается в кишечнике. У беременных дефицит фолиевой кислоты чрезвычайно опасен и вызывает, кроме анемии, нарушения в развитии плода. Водорастворимые витамины.

Витамин В12 (Кобаламин)

Животные продукты - печень, почки, сердце, мясо, птица, рыба, жидкие молочные продукты, яйца, творог, сыр

Необходим для нормального кроветворения, он участвует в жировом обмене и усвоении аминокислот

3 мг

При дефиците кобаламина развивается анемия. Витамин В12 усваивается исключительно из животной пищи и отказавшись от мяса, можно столкнуться с дефицитом этого витамина.

Водорастворимые витамины.

Витамин В5 (Пантотеновая кислота)

Содержится практически во всех пищевых продуктах Особенно ее много в мясе, хлебе, крупах и бобовых

Стимулирует работу надпочечников, важен для строительства клеток.

5 мг

Хорошо усваивается Микрофлора толстого кишечника также синтезирует этот витамин. Водорастворимые витамины.

Витамин Н (Бнотин)

Основным источником являются яичный желток, печень и продукты, содержащие дрожжи и орехи

Установлено участие биотина в процессах синтеза ДНК клеток

50 мкг

Водорастворимые витамины.

Витами А (ретинол) /

Каротииоилы (предшественники витамина А)

Рыбий жир (треска), яйца, сливочное масло, молоко, жирный творог, сметана крольчатина

Морковь, тыква абрикосы шпинат, сладкий перец, томаты и розовые цитрусовые, брокколи, кабачки

Регулирует состояние мембран клеток и обменные процессы, в частности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных путях; повышает сопротивляемость организма к инфекциям; обеспечивает сумеречное зрение и ощущение цвета.

900 мкг / 5 мг

Измельчение продуктов, их варка, приготовление пюре с добавлением жиров повышают всасывание каротина. Из крупно измельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелко-натертой 20%, а при добавлении к ней растительного масла или сметаны – около 50 %; из морковного пюре с молоком – 60%. Жирорастворимые витамины

Витамин D

(Кальциферол)

Жирные сорта рыб. рыбий жир, яйца

Поддерживает баланс кальция и фосфора в организме

10 мкг

Активная форма витамина синтезируется в коже под действием солнечного света - необходимо ежедневно пребывать с открытыми руками и лицом 3 раза по 10-15 минут на солнце. Жирорастворимые витамины

Витамин Е (Токоферол)

Растительные масла, семена, орехи

Антиоксидант, предохраняет от окисления жирные кислоты мембран клеток, стимулирует деятельность мышц, влияет на функцию половых желез

15 мкг

Его потребность резко увеличивается в

неблагоприятных экологических условиях. Витамин Е разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел. Жирорастворимые витамины

Витамин К

Зеленые овощи, яблоки, зеленый лук. зеленый горошек, киви, соевое масло

Синтезируется нормальной микрофлорой кишечника. Участвует в процессах свертывания крови

120 мкг

Жирорастворимые витамины