Здоровый образ жизни, 3 период

Добрый день. Семья Башлыковых представляет помогаторы- напоминаторы для приобретения полезных привычек в заботе о своём Здоровом Образе Жизни.

Наш способ решения задачи по формированию ЗОЖ заключается в приучении себя и членов своей Семьи к утренней зарядке и дыхательной гимнастике.

Утренняя гимнастика – это один из важнейших элементов проведения плодотворного дня, ведь наличие активной физической отдачи на задуманные дела, это залог успешного их решения. Для этого нам необходимо разбудить свою внутреннюю энергию и сохранить её эффективность. Но вставать-то ведь не хочется… и будильник уже второй раз прозвенел и затих… Но! К нам на помощь приходит задорная, зовущая к новым делам и свершениям, музыка! Так откуда же она взялась? Конечно же – это наш помогатор!  Это телевизор, в котором настроено время включения музыкально-спортивного канала на 6:00 часов! Всё равно вставать не хочется… И…подключаем нашу Семейную дружбу, которая поднимает нас одного за другим и… Начинается Утренняя зарядка! И спать уже просто невозможно! Всей Семьёй на зарядку становись!

Прошло не многим 10 минут, и вся взбодрённая семья побежала заниматься подготовкой к новому дню. Мы понимаем и испытываем определённые сложности в борьбе со своей утренней ленью, но у нас есть стимул к победе – это наше весёлое настроение и каша с утренним кофе в качестве бонусной программы!

А дальше задача поддержать себя и близких в тонусе, в течении всего активного времени дня. Выход найден!!!

В этом нам поможет помогатор-напоминатор и дыхательная гимнастика!

Для начала какая система дыхания нам подойдёт? Самая несложная и эффективная – второе дыхание. Это дыхание нижней частью лёгких в область диафрагмы. Чем полезно такое дыхание?

Дыхание через диафрагму называют вторым дыханием, так как при выполнении этого упражнения лёгкие тренируются на использование дополнительного объёма лёгких, объёма, который в обыденной жизни мы не используем и тем самым недополучаем кислородное питание для клеток мозга. Кроме того, это дыхание тренирует увеличение объёма лёгких на 1/3, способствуя облегчению дыхания и снижению появления одышки при выполнении физических упражнений и тяжёлой работе. Дополнительный объём полученного кислорода способствует активации мозговой деятельности, улучшению кровообращения и нормализует работу сердечной мышцы.

Техника выполнения заключается в следующем:

Не зависимо от функционала нашей деятельности мы можем выполнять это упражнение, взятое из системы тренировки дыхания в восточных единоборствах.

Для начала левую руку прикладываем на верхнюю часть грудной клетки, чуть выше солнечного сплетения. Правую руку прикладываем ниже солнечного сплетения, ниже диафрагмы. Делается это для того, чтобы мы могли ощутить какая часть лёгких у нас, работает и работает-ли диафрагма.

Выполняем небольшой вдох, но вдыхаемым воздухом наполняем не верхнюю часть лёгких, это чувствуется приложенной ладонью, а направляем вдыхаемый воздух в нижнюю часть лёгких, правая ладонь это ощутит. Вдыхаем до лёгкого напряжения диафрагмы. Затем выдыхаем медленно, через рот, губы во время выдоха напрягаем. Так повторяем несколько раз, от 5 до 10, по самочувствию. Лучше начинать с минимального количества раз, чтобы не закружилась голова от дополнительно полученного кислорода.

Как систематизировать упражнение? В этом нам поможет помогалка-напоминалка.

Настраиваем на телефоне будильники в режиме срабатывания каждые 2 или 3 часа, ежедневно, с началом напоминания и окончанием в комфортное для вас время. По мере срабатывания будильника проводим короткую дыхательную гимнастику и отмечаем для себя в заранее приготовленной табличке о выполненной зарядке.

Табличка, или чек-лист сформирован на 1 листе бумаги на месяц. Стимулом к выполнению упражнений мы решили применить «бонусную программу». В качестве бонусов мы будем делать отметки в индивидуальном чек-листе члена Семьи. Одна отметка – один бонус. Максимальное количество бонусов за месяц 300. Накопил 250 бонусов, получаешь право на внеочередной поход в мягкий кинотеатр на понравившийся фильм.

Такая система постепенно приучит нас к регулярным занятиям дыхательной гимнастикой, что является одним из залогов Здорового Образа Жизни и отличного настроения!

Присоединяйтесь к нам и будете здоровы!

Чек-лист проведения дыхательной гимнастики для Папы

И так далее до 30 дней. Вперёд к победе над собой!!!

Можно нарисовать, написать правила на любом формате:)

Мы разработали для себя и детей трекеры полезных привычек и дел, которые нужно выполнять в течение дня. 

Конечно мы используем современные гаджеты, которые подсчитают и шаги, и количество выпитой воды, и тренировки, однако, трекер привычек гораздо нагляднее показывает сразу полную статистику за месяц, проанализировав которую можно увидеть, где мы справимся на отлично, а над чем еще предстоит поработать!

Дети поддержали нашу идею и теперь они ежедневно отмечают свои результаты! ))) Например, теперь не нужно им напоминать почистить зубы утром и вечером! Как только они это сделали, сразу бегут проставлять в трекере плюсик)))

Наши трекеры привычек мы оформили в отдельные папки, чтобы они не потерялись и не помялись при хранении.

Друзья, давайте внедрять в свою жизнь полезные привычки, становиться здоровее и активнее! 

Режим дня – это список действий, которые необходимо выполнять в определённом порядке. Его цель: улучшение качества жизни за счёт формирования здорового образа жизни, полезных привычек, грамотной организации личного и рабочего времени. наша семья старается его придерживаться.

Здоровый образ жизни – это поведение и привычки человека, помогающие ему сохранить и улучшить здоровье. Заботясь о физическом и ментальном здоровье, человек способен предотвращать разные заболевания, лучше справляться с проблемами, стрессами и наслаждаться жизнью. Ведение здорового образа жизни имеет решающее значение для каждого человека, поскольку обеспечивает хорошее самочувствие и долголетие.

Каждый из нас хотя бы раз пробовал придерживаться здорового образа жизни – делать зарядку, соблюдать режим дня, правильно питаться и т.д. Но, к сожалению, далеко не у всех получается следовать полезным привычкам. Некоторых людей вести здоровый образ жизни заставляет какое-либо заболевание, но чтобы не возникало таких печальных ситуаций, начать заботиться о себе нужно как можно раньше.

Как приучить себя к ЗОЖ и не сорваться

Первый шаг – здоровый сон, продолжительностью не менее 7-8 часов. Утренняя зарядка, доя поддержание тонуса тела и контрастный душ.

Второй шаг, который нужно сделать на пути к здоровому образу жизни – это привести в порядок водный баланс. Каждый ребенок знает, что человек на 80% состоит из воды. Потому это очень важный этап. Многие ставят себе цель выпивать не меньше трех литров воды в день. Но это не совсем правильно. У каждого человека есть свои особенности, поэтому и норма потребления жидкости в день у каждого своя. Можно воспользоваться простой формулой: 35 мл воды на 1 кг веса. Важно: чай, кофе или суп не являются водой.

Чтобы в течение дня не забывать выпивать нужное количество воды, можно ставить себе напоминания на смартфоне. Существуют даже специальные приложения, которые регулярно будут напоминать о том, что пора пить.

Третий шаг – правильное питание. Речь в этом случае не о каких-то диетах, которые только приносят вред организму. Упор нужно сделать на составление сбалансированного рациона, чтобы организм получал все необходимые для него микроэлементы, витамины и т.д. Первое, что надо сделать на данном этапе – исключить из своего рациона всю вредную еду. В эту категорию стоит отнести не только гамбургеры, колу и прочее, но и те продукты, у которых очень длительный период хранения (это значит, что они, скорее всего, напичканы консервантами). Нужно есть как можно больше овощей и фруктов. Что касается мяса, то нужно выбирать нежирные сорта. Важно понять, что вы хотите для своего организма: укреплять его или, наоборот, убивать. Обязательно нужно сделать спорт неотъемлемой составляющей каждого дня.

               Заниматься нужно тем, что нравится и приносит удовольствие – плаванием, танцами, йогой и т.д. Или просто гулять хотя бы 30-60 минут в день. Здесь тоже важна регулярность. Начинайте с 10-15 минут в день, делайте что-то, даже если не хочется. Через 2-3 недели выработается привычка, тогда организм буквально сам начнет требовать физическую активность в любом из ее проявлений.

 ЗОЖ включает в себя не только правильное питание и выполнение зарядки по утрам. Прежде всего – это умение принять себя и взять на себя ответственность за собственную жизнь. Нужно научиться мыслить правильно, начать относиться ко всему окружающему без негатива, злобы и обид. Ведь учеными давно доказано, что негативные эмоции пагубно влияют не только на душевное состояние, но и на физическое.

https://youtu.be/8FSPiRu6Z8c?si=GgaPXIk0mYrW7hFU

Наш семейный помогатор это планер-календарь. У нас многодетная семья, поэтому спланировать день, неделю, месяц очень сложно. В этом нам помогает наш холодильный магнитик (представлен на видео). В этот календарь каждый член семьи, в основном мама, вносит свои планы. Тем самым взглянув на него каждый понимает что, когда и где будет происходить в текущем месяце.

Календарь не обязательно покупать готовый, его можно сделать и в домашних условиях, например на листе бумаги, и лист прицепить на магнитах к холодильнику, это то место где все бывают чаще всего.

Так как все дети очень заняты, что бы ничего не забыть у на составляется план на неделю и размещается на холодильнике, что бы ничего не забыть. И уже дети сами нам напоминают нам, о важных  событиях.

Девиз нашей семьи "Наше здоровье - в наших руках!"

Для реализации своих планов по выполнению ЗОЖ , нами был создан трекер привычек. В нашей семье мы соблюдаем правила водного и пищевого поведения.  Стараемся употреблять в пищу много овощей и фруктов, с низким содержанием сахара. Занимаемся силовыми нагрузками, делаем гимнастику, растяжку, массаж, принимаем контрастный душ, много гуляем. Очень часто ходим пешком на работу. Также у нас традиция - день без гаджетов, в этот день мы посвещаем семейным разговорам, чтению, играем в настольные игры. В этом нам помогает трекер привычек на холодильнике, если мы вдруг, нечаянно забудем один из пунктов.

Наша семья заботится о себе , ведь мы хотим прожить долгую, здоровую, счастливую жизнь, быть в настроении и получать удовольствие от каждой минуты жизни, а потом встретить старость в бодром духе и без сожаления о пройденном пути.

Чаще улыбайтесь, радуйтесь жизни, смейтесь, ведь смех и отличное настроение продлевают жизнь!

Всем желаем крепкого здоровья и успехов во всех начинаниях ЗОЖ!

Вашему вниманию предлагается магнит-мотиватор. Приклейте магнит на холодильник и у вас перед глазами всегда будет напоминание о важности регулярных занятий. Они помогут сохранить мотивацию и поддержат в трудную минуту.

1. Как я вырабатывала привычку пить воду.
Ставила на телефоне будильник с интервалом в час и на столе рядом со мной всегда стоял наполненый стакан, чтобы не было причины отказаться или увильнуть от исполнения.
Звенит будильник - выпиваю воду, наполняю стакан. И так каждый час. Привычка вырабатывается и закрепляется в течении 2-3 недель.
Сейчас я обхожусь без будильника, организм сам подсказывает, когда нужна вода.
2. Как мы вырабатываем привычку выключать свет.
На двери и напротив выхода из ванной комнаты, на входной двери, на двери в кухню я наклеила таблички-напоминалки о выключении света.
Выходишь из ванной - видишь табличку "выключи свет". Уходишь из дома - опять видишь такую картинку. И волей-неволей приходится возвращаться и выключать.
3. Как я вырабатывала привычку ходить 10 тысяч шагов в день.
Привычку много ходить я выработала во время пандемии. Утром проснулась, чай выпила, включила в наушниках интересную книжку и пошла гулять - час до работы.
Потом - час в обеденный перерыв и час-два после работы.
Когда вышли с удаленки и по утрам стало не хватать времени для прогулок - началась "ломка", тяжело было сидеть на месте. И тут тоже нашелся выход - приезжаю на работу пораньше и хотя бы полчаса гуляю по парку. По-прежнему гуляю час в обеденный перерыв, и вечером, после работы, пол-дороги до дома прохожу пешком.
Сейчас получается в районе 15-18 тысяч шагов в день. Этого достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Два задания (ЗОЖ и игры) полностью делегировала сыновьям. До последнего они думали, какие помогаторы порекомендовать участникам фестиваля. Посмотрев видеоответы других участников, сказали: «Не верим! Никто не будет ставить плюсик после зарядки, съеденного яблока или выпитого стакана воды». Ребята повспоминали, что их мотивировало участвовать в соревнованиях, потом много сил и времени вкладывать в тренировочный процесс? Наверное, первые медальки, стоять на пьедестале под гимн России, быть лучшим в своем виде спорта… Сейчас мы без спортивных активностей не можем представить свою жизнь. А вода, еда уже сама подстраивается под спортивный ритм ;-)

https://youtu.be/HBaJHaUDF8c?si=TCRSDnJ8Htomkkbo 

Нужно менять образ жизни и воспитывать в себе и в детях осознанность и человечность. Это – и забота о своем здоровье, и воспитание личности, и взаимоотношения с собой и окружающим миром.

Для этого мы сделали свой «помогатор» - трекер, который помогает быстрее перейти от слов к делу. Это как со списком задач в ежедневнике. Когда вы пишете его, вам проще планировать, выполнять и отслеживать прогресс.

Главное здесь – чтобы нам и детям было удобно. Так как задача таких календарей – не сделать идеально, а получить желаемые результаты – стать более организованными и сплоченными, гарантированно выполнять задуманное и воспитывать новые качества и привычки.

Наш трекер сделан специально для старшего пятилетнего сына, который посещает летом много спортивных секций: футбол, плавание, катание на самокате, посещение парка в лесу «Орешник» и питьевой режим.

Это самое начало, это его первый трекер. Он весь в энтузиазме его заполняет, ему удобно, и с каждым разом мы будем в него добавлять новые спортивные и здоровые привычки.

Всем советуем, приучайте детей к ЗОЖ.

О пользе воды для организма. В нашей местности  большое количество родников с кристально чистой ключевой водой. Польза питьевой воды состоит в том, что она необходима для нормального пищеварения, вода способствует увеличению перистальтики кишечника, вода участвует во всех химико-биологических процессах желудочно-кишечного тракта и благодаря ей, из организма выходят шлаки.

Если без еды человек может прожить до 30 дней, а иногда даже больше, то без воды ― всего 3-5-7, в редких случаях до 8 дней. Считается что в среднем человек использует на свои нужды (и пищевые, и хозяйственные) до 60-70 тонн воды ежегодно! Да и сам организм человека почти на 70% состоит из воды; вода присутствует во всех тканях.

До 90% воды содержат ткани легких, до 80% ― кровь, до 75% ― ткани головного мозга, до 24% ― суставы. Даже в самой плотной ткани нашего организма ― зубной ― содержится 0,2% воды. Именно этим объясняется тот факт, что человеку очень важно ежедневно выпивать значительное количество чистой питьевой воды.

Для этого дети придумали челлендж с помогаторами. 

♥Фитнес-резинку также называют фитнес-лентой, эспандером для ног, mini bands, resistance band, resistance loop, у которых одинаковый принцип работы. 
Данный снаряд применяется во многих вида спорта, таких, как единоборства, армспорт, так же резину используют во время реабилитации травм опорно-двигательного аппарата. Одно из преимуществ снаряда – возможность постоянно менять функциональные движения, выполнять их с более высокой интенсивностью.

Итак, резинки для подтягивания на турнике в первую очередь необходимы для того, чтобы:

• С помощью резинки достаточно просто научиться правильной технике подтягиваний и увеличить эффективность любых упражнений, выполнение которых предусматривает турник
• Кроме того, вы сможете варьировать степень нагрузки на мышцы: резинки для подтягивания на турнике позволяют либо ослаблять нагрузку, либо повышать ее. Таким образом новички избегут растяжения мышц, а опытные спортсмены существенно повысят продуктивность тренировок и расширят границы своих возможностей 

Еще одно важное преимущество для новичков заключается в том, что резинки для подтягивания на турнике помогут им справиться с непривычной нагрузкой. Таким образом уже с первых тренировок новичок сможет выполнять оптимальное для себя количество подходов – а резинка существенно снизит мышечный дискомфорт.

Однако такое упражнение, как подтягивание, необходимо выполнять грамотно – иначе его эффективность будет равна нулю. В этом деле важно не столько количество, сколько качество. Поэтому вместо того, чтобы считать подходы, лучше сконцентрируйтесь на технике выполнения!

я не пользуюсь стикерами, холодильником с магнитами, грифельными досками, на улице 21 век, в наших гаджетак есть блокнот, куча напоминалок, закладок, это очень удобно и всегда под рукой. на работе задачки я ставлю на ПК в программе, мне всегда выскакивает окошко и напоминает в нужное мне время. бумажки, стикеры ушли в прошлое, да и как эколог это лишняя бумага, которая в мусор потом уходит. Поэтому да, видео именно помогатора нет, так как всё на телефоне (блокнот, будильник, смарт часы - тренировки, питье воды, даже PICOOC весы с замерами....)

Наш ЗОЖ планерОК, помогает нам делать зарядку ежедневной привычкой. Способ планирования физических занятий удобен, в плане изменения физических нагрузок и набора упражнений. Легко менять, легко добавлять! Устраивайте недели здорового образа жизни. Регулярно занимайтесь спортом,больше ходить пешком (минимум 10 000 шагов), старайтесь двигаться ка можно чаще в течение дня. Всем здоровья!

А мы чтобы не забывать принимать витамины и наглядно видеть расписание тренировок, а также не забывать важные и нужные дела)) - повесили на холодильник магнитный планер! Оооочень удобная вещь! Прям рекомендуем. А еще дочка занимается тхэквондо и нам для аттестации нужно знать терминологию, таким образом, проходя мимо кухни и холодильника, она повторяет команды. И это работает! 

Наш тренажер-помогатор - это система смайликов, они яркие, позитивные и помогают нам не забыть о важном. В видеоролике мы привели примеры смайликов, напоминающих о физ-минутках, полезности воды, порядке в доме и привычке не забывать самые нужные вещи при выходе из дома. Такие помогаторы не требуют материальных затрат, их создание - это замечательное времяпрепровождение с детьми, они могут быть совершенно разные, на любой вкус и цвет и конечно же на любую нужную тему. Это очень удобно!

1. Трекер поможет, чтобы полезные привычки стали вашей второй натурой.
2. Будьте примером для детей. Вовлекайте детей в действия. Когда вы будете сами получать удовольствие от полезных привычек, дети обязательно захотят присоединиться

Наш помогатор к ЗОЖ на неделю

Считаем, что это простой и легкий мотиватор к полезным привычкам ||